Στην αθλητική διατροφή είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε κάποιες βασικές αρχές που έχουν σχέση με το γεύμα του αθλητή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της άσκησης-αγώνα.
Γεύμα πριν την άσκηση-αγώνα. Το snack -γεύμα πριν την προπόνηση-αγώνα έχει σαν στόχο να μεγιστοποίηση τη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα και να φορτίσει τις μυϊκές-ηπατικές αποθήκες γλυκογόνου. Ενα τέτοιο γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές οικίες και ανεκτές προς τον αθλητή, να μην υπάρχει αίσθημα κορεσμού, αλλά και αίσθημα πείνας και να παρέχεται απαιτούμενη ποσότητα υγρών. Γεύμα απαραίτητα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και φυτικές ίνες για αποφυγή γαστρεντερικών και διευκόλυνση γαστρικής εκκένωσης. Το γεύμα πρέπει να καταναλωθεί 2-4 ώρες πριν, ώστε να υπάρχει χρόνος για την πέψη και την απορρόφηση.
Γεύμα κατά την άσκηση-αγώνα. Σε έναν αθλητή κατά τη διάρκεια της προπόνησης-αγώνα ο στόχος είναι η αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών και η χορήγηση υδατανθράκων, ώστε να διατηρηθούν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος σταθερά. Υπάρχουν αντικειμενικές δυσκολίες κατά την διάρκεια του αγώνα που δεν επιτρέπουν τις περισσότερες φορές κατανάλωση κάποιων snack. Γι' αυτό το λόγο προτείνονται gel υδατανθράκων και αθλητικά ποτά με 6%-8% περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες κάθε 15-20 λεπτά περίπου μέχρι 350 ml για αύξηση της απόδοσης και της αντοχής.
Γεύμα μετά την άσκηση-αγώνα. Το γεύμα ενός αθλητή κατά την αποκατάσταση της άσκησης-αγώνα πρέπει να έχει σαν σκοπό την αναπλήρωση του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, την ενυδάτωση, την μυϊκή αποκατάσταση και την ενίσχυση κυττάρων με αντιοξειδωτικές τροφές. Το γεύμα πρέπει να καταναλώνεται σε σύντομο χρονικό διάστημα μέσα σε 30 λεπτά η πρώτη κατανάλωση και πάλι το ίδιο κάθε 2 ώρες για 4-6 ώρες για να έχουμε μέγιστο όφελος. Η λήψη φρούτων και λαχανικών θα προσφέρουν βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα και αντιοξειδωτικά απαραίτητα για την αποκατάσταση μικροτραυματισμών και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού.
Γεύματα σε ταξίδια. Ενας αθλητής όταν ταξιδεύει χρείαζεται οργάνωση και προετοιμασία ώστε να βρει τρόπους να διατηρήσει τον ενεργειακό του ισοζύγιο ισορροπημένο σε τροφές και υγρά, χωρίς να επηρεάσει τις διατροφικές του συνήθειες. Ο αθλητής πρέπει να προσπαθεί να τρώει όπως στο σπίτι του με ενδιάμεσα snack και να τροποποιήσει τα γεύματα του σύμφωνα με τις νέες συνθήκες. Πρέπει να βεβαιώνεται ότι το φαγητό είναι πλήρως μαγειρεμένο, φρούτα και σαλάτες καλά πλυμένα και καθαρισμένα, τα προϊόντα ψυγείου να έχουν σωστή συντήρηση και το νερό να είναι μόνο εμφιαλωμένο. Μερικά snacks που μπορεί να πάρει μαζί του ο αθλητής είναι ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, ενεργειακές μπάρες, κράκερ, σκόνη αθλητικού ποτού, ενεργειακά gel κ.λπ. ώστε να παίρνει τα απαραίτητα συστατικά και μην αναγκάζεται να καταναλώνει ανθυγιεινά snacks.
Σε καμία περίπτωση αυτά τα γεύματα δεν αντισταθμίζουν την επαρκή διατροφή που κάνει ο αθλητής καθ΄ όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας του. Η βέλτιστη διατροφή ενός αθλητή σε συνδυασμό με κατάλληλο προπονητικό πρόγραμμα, αγωνιστική τακτική, θα αποτελέσει το κλειδί για μέγιστες επιδόσεις.
* Ο Κώστας Σερεμέτης είναι καθηγητής Φυσικής Αγωγής, υπεύθυνος εργομετρικού Human Performance Sports Lab, Advanced Professional Diploma in Nutrition Sciences.
